Cereales integrales

Durante milenios, los seres humanos hemos comido los granos como venían directamente del tallo. Eso significa que obteníamos hidratos de carbono ricos en fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales, enzimas, hormonas vegetales, y cientos de otras sustancias fitoquímicas.
Incluso después de que aprendiéramos a moler el grano, todavía teníamos todos los beneficios que los granos nos ofrecían en sus tres capas. Los cereales integrales tienen una capa dura y fibrosa externa que se llama salvado y que protege el interior del núcleo. El interior contiene sobre todo el endospermo amiláceo. Su función es proporcionar energía almacenada por el germen, el núcleo reproductivo de la semilla, que está ubicado en el interior del endospermo. El germen es rico en vitaminas, minerales y grasas no saturadas.

La invención de los molinos de rodillos industrializados en el siglo XIX cambió lo que obtenemos de los granos. El fresado los despoja del salvado y del germen, lo que hace que el grano sea más fácil de masticar, más fácil de digerir y más fácil de mantener sin refrigeración (los aceites saludables del germen pueden volverse rancios, dando al grano un sabor apagado). El procesamiento también pulveriza el endospermo, convirtiéndolo en una pequeña pepita sólida de millones de partículas minúsculas.

La refinación de la harina de trigo crea un efecto esponjoso que hace al pan ligero, aireado y permite la producción de tortas, bizcochos o pasteles. Pero hay un precio nutricional a pagar con los granos refinados. El proceso los despoja de más de la mitad de sus vitaminas del grupo B, del 90% de la vitamina E, y prácticamente de toda la fibra. También hace que el almidón sea de fácil acceso para ser digerido por las enzimas del cuerpo.

La investigación muestra que la vuelta a los granos enteros y otras fuentes menos procesadas de hidratos de carbono y reducir el consumo de granos refinados mejora la salud de innumerables maneras.

¿Qué pueden hacer los granos enteros por nuestra salud?

No sólo son buenos para evitar el estreñimiento. Comer cereales integrales en vez de cereales refinados reduce sustancialmente el colesterol total, lipoproteínas de baja densidad (LDL, o colesterol malo), triglicéridos y los niveles de insulina. Cualquiera de estos cambios reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

También se reduce el riesgo cardiovascular al reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

La fibra que aportan estos cereales enteros reducen la velocidad de absorción de los carbohidratos. Con ello se reducen los picos de producción de insulina y esto, además de ser beneficioso para las personas diabéticas ayudándoles a controlar esta enfermedad, parece que a largo plazo puede reducir el riesgo de que, los no diabéticos, lleguen a desarrollar esta seria patología.

Otro beneficio adicional importante es la reducción del riesgo de cáncer de colon. La fibra alimentaria incrementa la velocidad del tránsito intestinal. Con ello se reduce el tiempo de contacto con la pared intestinal de sustancias cancerígenas que, aunque en pequeñas cantidades, a largo plazo parecen ser una de las causas del desarrollo de este cáncer tan frecuente en el ser humano.

Además parece que también reducen la probabilidad de desarrollar divertículos de colon. Estos divertículos son pequeños sacos que se forman en la pared del intestino grueso y que en ocasiones pueden inflamarse o infectarse produciendo una diverticulitis que se manifiesta con episodios de fuertes dolores abdominales requiriendo tratamiento, en ocasiones hospitalario.

Hay algunas personas que pueden no tolerar los cereales integrales. Desarrollan síntomas como molestias abdominales, gases y sensación de distensión abdominal. En ese caso estas personas deben obtener la fibra alimentaria de otras fuentes como las frutas y verduras.