Grasas

Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Es esencial comer algunas grasas, aunque también es dañino comer demasiado.

Las grasas que consumes te dan al cuerpo la energía que necesitas para trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que has consumido; pero después de 20 minutos, el ejercicio depende entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar.

Necesitas grasa para mantener la piel y el cabello saludables. La grasa también te ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles. La grasa además llena los adipocitos y aísla tu cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente.

Las grasas que tu cuerpo obtiene de los alimentos le brindan a éste ácidos grasos esenciales llamados ácido linoleico y ácido linolénico. Se denominan «esenciales» debido a que su cuerpo no los puede producir por sí solo o no trabaja sin ellos. El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan «engordantes«.

Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Se denominan saturadas o insaturadas dependiendo de cuánta cantidad de cada tipo de ácido graso contienen.

Tipos de grasas

Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL («malo«), lo cual lo pone a uno en riesgo de sufrir ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores. Se debe evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas.

Mantenga las grasas saturadas a sólo el 10% de sus calorías diarias totales.
Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.
Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma o el aceite de coco, también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias.

Comer grasas insaturadas en lugar de las grasas saturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas insaturadas. Hay 2 tipos de grasas insaturadas:

Grasas monoinsaturadas que abarcan el aceite de oliva y de canola
Grasas poliinsaturadas que abarcan aceite de cártamo, girasol, maíz y soja .

Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o «grasas trans«, a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo.

Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre y también pueden bajar los niveles de colesterol HDL («bueno«).

Los ácidos transgrasos se encuentran en los alimentos fritos, los productos comerciales horneados (rosquillas fritas, pastelitos y galletas), los alimentos procesados y algunas margarinas.
Debes evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados (como la mantequilla dura y la margarina), dado que contienen niveles altos de ácidos transgrasos.

Es importante leer las etiquetas de información nutricional en los alimentos, lo cual te ayudará a conocer qué tipos de grasas contienen y en qué cantidad.