El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo y se le considera un mineral esencial debido a que se necesita para formar parte de las células sanguíneas.
Funciones
El cuerpo humano necesita hierro en la dieta para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos.
El hierro también es parte de muchas proteínas en el cuerpo.
Fuentes alimenticias
Las mejores fuentes de hierro abarcan:
- Legumbres secas
- Frutas deshidratadas
- Huevos (especialmente las yemas)
- Cereales fortificados con hierro
- Hígado
- Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
- Ostras
- Carne de aves, carnes rojas oscuras
- Salmón
- Atún
- Granos enteros
Igualmente, en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos se encuentran cantidades moderadas de hierro.
El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber. Estas fuentes abarcan:
- Frutas deshidratadas:
- ciruelas pasas
- uvas pasas
- albaricoques
- Legumbres:
- habas
- semillas de soja
- arvejas (guisantes) y fríjoles secos
- habichuelas
- Semillas:
- almendras
- nueces de Brasil
- Verduras como:
- brócoli
- espinaca
- col rizada
- coles
- espárragos
- hojas de diente de león
- Granos enteros:
- trigo
- mijo
- avena
- arroz integral
Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C también aumentan la absorción de hierro.
Algunos alimentos reducen la absorción de hierro: por ejemplo, los tipos comerciales de té negro o té pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.
Efectos secundarios
El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierde. Sin embargo, los niveles bajos de este elemento durante un período de tiempo prolongado pueden llevar a que se presente anemia ferropénica. Los síntomas abarcan falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso.
Las personas que están en peligro de tener niveles bajos de hierro son, entre otras:
- Mujeres menstruantes, en especial si tienen períodos menstruales profusos
- Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé
- Atletas de grandes distancias
- Vegetarianos estrictos
- Personas con cualquier tipo de sangrado en los intestinos (por ejemplo, una úlcera sangrante)
- Personas que donan sangre frecuentemente
- Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos
Los bebés y niños pequeños están en riesgo de presentar niveles de hierro bajos si no reciben los alimentos apropiados. Los bebés que pasan a ingerir alimentos sólidos, deben consumir alimentos ricos en hierro. Los bebés por lo general nacen con suficiente hierro que dura aproximadamente 6 meses y las necesidades adicionales de hierro se satisfacen con leche materna; por esta razón, a los bebés que no son amamantados se les debe suministrar suplementos de hierro o leche de fórmula para bebés fortificada con hierro.
Los niños entre 1 y 4 años de edad crecen rápidamente, lo cual consume el hierro del cuerpo. A estos niños se les deben suministrar suplementos de hierro o alimentos fortificados con este elemento.
Los adolescentes son más propensos a presentar bajos niveles de hierro debido a las tasas rápidas de crecimiento y los hábitos alimentarios incongruentes.
DEMASIADO HIERRO
El trastorno genético llamado hemocromatosis afecta la capacidad del cuerpo para controlar la cantidad de hierro absorbido, lo cual lleva a la presencia de demasiada cantidad de este elemento en el cuerpo. El tratamiento consiste en una dieta baja en hierro, ningún suplemento de este elemento y la flebotomía (extracción de sangre) realizada en forma regular.
Es improbable que una persona tome demasiado hierro. Sin embargo, los niños algunas veces pueden desarrollar intoxicación por hierro al ingerir demasiados suplementos de este elemento. Los síntomas de esta intoxicación abarcan:
- Fatiga
- Anorexia
- Vértigo
- Náuseas
- Vómitos
- Dolor de cabeza
- Pérdida de peso
- Dificultad respiratoria
- Coloración grisácea de la piel
Recomendaciones
El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine ) recomienda lo siguiente:
Bebés y niños:
- Menores de 6 meses: 0.27 miligramos por día (mg/día)
- De 7 meses a 1 año: 11 mg/día
- De 1 a 3 años: 7 mg/día
- De 4 a 8 años: 10 mg/día
Hombres:
- De 9 a 13 años: 8 mg/día
- de 14 a 18 años: 11 mg/día
- de 19 o más: 8 mg/día
Mujeres:
- De 9 a 13 años: 8 mg/día
- De 14 a 18 años: 15 mg/día
- De 19 a 50 años: 18 mg/día
- De 51 años o más: 8 mg/día
Las mujeres que están embarazadas o produciendo leche materna pueden necesitar cantidades diferentes de hierro. Se recomienda preguntarle al médico sobre lo que es apropiado en cada caso particular.
Hablas del hierro en legumbres secas. Que pasa si las cocinas?
Hola Paloma,
Gracias por tu pregunta, es muy acertada.
La respuesta es : Sí, el proceso de cocción de las legumbres reduce su contenido en hierro y otros minerales así como el contenido en algunas enzimas y vitaminas (como la vitamina C , que se reduce ) . Por poner un ejemplo, la lenteja cruda contiene 9,02 mg de hierro (por 100 gr) en comparación con la lenteja cocida que tiene 3,3 mg.
El problema es que necesitamos cocerla para poderla digerir.
Por eso se recomienda reducir el tiempo de cocción utilizando ollas a presión, que cuecen antes. Por otra parte parece que la cocción con olla a presión reduce el contenido de fibra insoluble, importante para el tránsito intestinal y la reducción de absorción de las grasas . Y lo mismo ocurre con la tradición de añadir bicarbonato al agua de remojo : las legumbres salen más tiernas (han perdido parte de esa fibra) pero el medio alcalino reduce la cantidad de vitaminas y minerales.
Existe la opción de germinarlas. Con la germinación parece que aumenta su contenido en enzimas digestivas que facilitan su asimilación y también parece que aumentan algunas vitaminas (aunque la vitamina E desaparece por completo) . Parece que la pérdida de minerales es menor también pero el problema es el sabor amargo que tienen y que no agrada a mucha gente .
De todas formas el valor nutricional de las legumbres cocidas es muy alto y es uno de los alimentos más importantes en una dieta sana. Para los vegetarianos es una de las fuentes más valiosas de proteina vegetal además de tener alto valor energético.
El nombre de “legumbres secas” es simplemente el término con el que el Código Alimentario Español nombra a uno de los dos subgrupos dentro de las leguminosas. Las legumbres “secas” se describen como “semillas limpias , sanas y separadas de la vaina ” . El otro subgrupo son los “derivados” de leguminosas como son las legumbres mondadas ,los purés de legumbres y las harinas de legumbres.
Un saludo.
Rosa.