Las dietas de adelgazamiento (parte 4)

Las dietas de adelgazamiento (parte 4)

Otra forma de reducir calorías: vigila las porciones.

“Unos cuantos macarrones menos” también cuentan. Una salsa a base de tomate en vez de “carbonara” suma ahorro de calorías. Unas verduras a la plancha mejor que unos “chopitos” para picar y un cuarto de pizza y una ensalada mejor que media pizza.
Hay miles de ejemplos de cómo ahorrar calorías. Lo importante es hacerlo conscientemente con el objetivo de poder comer “de todo” con moderación y aún así conseguir resultados.

“Pero si mis porciones son normales!”

Depende de lo que entiendas por normales y obviamente son lo que tu cuerpo necesita para mantener el peso que tienes ahora.
Si pensáis en personas que tenían antes un gran sobrepeso y han conseguido reducirlo de forma espectacular veréis que parece que lo han conseguido muy rápidamente. Esto puede parecer frustrante para las personas que no tienen mucho peso que perder pues parace que la reducción de su ingesta no tiene mucho margen y no ven grandes cambios a pesar de seguir con una dieta varias semanas. Esto tiene su lógica. Las personas con gran sobrepeso han pasado de grandes excesos (que mantenían su gran volumen de peso) a una ingesta que, a pesar de ser una gran reducción para ellos, es todavía una ingesta alta (para una persona con sobrepeso medio o ligero) y ven resultados al poco tiempo con tan sólo eliminar esas cosas que al resto de personas nos parecerían verdaderas barbaridades. En cambio, si el sobrepeso no es grande el cambio en la dieta no puede ser muy drástico y por lo tanto no podemos esperar cambios espectaculares, y… pasa el tiempo y no vemos progreso. Pero es así. Nuestro metabolismo va a necesitar una ayuda extra entonces. Aquí entra el factor ejercicio.
Realmente ¿cuánto ejercicio realizas a la semana? Es posible que incluso si caminas al trabajo, o “no paras en casa con la faena”, o vas al gimnasio un par de veces por semana, no estés realizando la cantidad o la calidad de ejercicio necesaria. Pues bien, si es así quiere decir que necesitas más ejercicio o necesitas otro tipo de ejercicio que te ayude a quemar más calorías incluso cuando no estás haciéndolo, es decir, en tu metabolismo basal.

Es posible que necesites aumentar tu masa muscular. El músculo quema muchas calorías. ¿Por qué creeis que los hombres tienen más facilidad para perder peso que las mujeres? Básicamente su masa muscular es mayor y necesitan más calorías para mantener sus funciones basales. Al reducir calorías en su dieta perderán grasa más fácilmente. Su testosterona les permite mantener y aumentar su masa muscular mejor que a las mujeres, que sólo producen una pequeña cantidad de esta hormona.
Pero, claro, la primera respuesta que suelen dar las mujeres es : “pero yo no quiero desarrollar grandes músculos”. Claro que no, no es la idea. Y aunque quisieras te sorprendería lo difícil que es conseguirlo. Necesitarías varias horas de entrenamiento muscular intenso al día, varias veces por semana y con una dieta especial. En cambio un ligero aumento de masa muscular, suficiente para aumentar un poco tu metabolismo a penas se va a notar en el espejo (eso aún si realmente te esfuerzas), así que esa respuesta no puede estar más lejos de la realidad y no debería ser el impedimento para considerar seriamente esta recomendación.

El problema de verdad es poder encontrar el tiempo y el esfuerzo que requiere ese entrenamiento, considerando que es un esfuerzo personal, generalmente “solitario” y que no aporta la diversión de otros deportes de grupo o de actividades al aire libre: realmente es un sacrificio pero es el precio que cuesta el no haber nacido “top model” directamente para este tema. Todo tiene sus ventajas e inconvenientes, verdad? De todas formas conseguir resultados con tu propio esfuerzo no tiene precio.

Cuenta calorías si hace falta

Las Matemáticas no fallan, verdad? Pues aplícalas también aquí.

Hay mucha ayuda por internet como páginas cuenta-calorías donde puedes encontrar fácilmente cuántas calorías tiene cualquier alimento en la cantidad que selecciones. El sistema de “contar puntos” de algunos sistemas de dietas en realidad cuentan calorías de una manera simplificada pero también “semioculta” (“misterio patentado”) con lo cual no tienen nada de misteriosas, mágicas o innovadoras. Sigues teniendo que memorizar cuántos puntos tiene una manzana (Una manzana pequeña: 1 punto. Una manzana pequeña: 53 Kcalorías de toda la vida).

El secreto de esas dietas en realidad es la monitorización por parte de un “tercero” a quien hay que rendir cuentas de tus progresos (y abonar unas cuotas) y también la “terapia” de grupo o el sentido de la competitividad en la obtención de resultados que sigue siendo un estímulo externo a nuestra fuerza de voluntad por si ésta flaquea.
Si tienes el tiempo y el dinero para unirte a estos grupos, adelante, puede ayudarte pero no olvides que se trata de que el chip lo cambies tú y no dependas, después, de nadie más.

Contar las calorías, al detalle o aproximadamente, si se hace bien te permite comer de todo, con moderación y con cabeza. Si por tu complexión y grado de actividad necesitas 1400 Kcal al día para mantener tu peso intenta “ahorrar” 200-300 Kcal cada día. Si además realizas ejercicio, el ahorro va a ser mayor pero no utilices el ejercicio para “redimir pecados culinarios”. Tendemos a infravalorar estos últimos y a sobrevalorar el efecto del ejercicio.

“Necesito una dieta?”

Pues quizás no es la mejor opción. Una dieta puede seguirse como mucho unas semanas pero acaban siendo abandonadas por aburrimiento o porque restringen demasiado la variedad de alimentos. Recuerda que la idea es cambiar para siempre la forma de comer.

Mi consejo sería:

1. Proponte comenzar no “el Lunes” o “mañana” sino en la próxima comida.
2. Empieza por elegir las opciones más sanas (aunque sea sólo en el postre si tienes que arreglarte con lo que tengas en casa hoy). Lo importante es dar el paso y saber que ya has empezado a hacer lo correcto.
3. Escucha a tu estómago: seguro que eres capaz de notar esa señal que nuestro estómago nos envía cuando “tiene bastante comida”. Intenta no sobrepasar esa señal aunque suponga dejar una pequeña porción en el plato.
4. Cuando vayas a comprar no lo hagas con hambre o comprarás en exceso.
5. Lo que no compres y no lleves a casa no te tentará. Deja de comprar lo que no quieres que te tiente.
6. Asegúrate de que compras verduras, ensalada, frutas y opciones sanas que puedas cocinar o llevarte al trabajo como tentenpié, o si el hambre te ataca.
7. Realiza 5 comidas al día: Desayuno+comida+cena+pequeño snack a media mañana y a media tarde.
8. Si surge algún evento especial o tienes una cena u otro imprevisto, adelante, disfrútalo pero usa la cabeza. La moderación debe ser tu guía y un pequeño exceso no va a cambiarte tu nueva forma de entender tu dieta. Seguro que eres capaz de seguir con tu plan y debes tener esa autoconfianza.
9. Si no puedes apuntarte a un gimnasio haz ejercicios en casa. Hay miles de vídeos por internet para hacer ejercicio, incluso sin ningún instrumento como las pesas. Encuentra el tiempo. Es tiempo para ti, para cuidarte, que también lo mereces.
10. No te defraudes a tí mismo. Esfuérzate por sentirte orgulloso/a de tu propio esfuerzo y de tus resultados y ten paciencia. Recuerda cómo trabajaba la hormiguita del cuento.

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