Los huevos y el colesterol
Culturalmente, los huevos de las aves constituyen un alimento habitual en la alimentación de los humanos. Se presentan protegidos por una cáscara y son ricos en proteínas (principalmente albúmina, que es la clara o parte blanca del huevo) y lípidos.
Son un alimento de fácil digestión, componente principal de múltiples platos dulces y salados, y una parte imprescindible en muchos otros debido a sus propiedades aglutinantes.
La yema viene a aportar la tercera parte del peso total del huevo y su función biológica es la de aportar nutrientes y calorías, así como la vitamina A, tiamina y hierro necesarios para la nutrición del pollo que crecerá en su interior. El color amarillo de la yema no proviene del beta-caroteno (color naranja de algunas verduras) sino de los xantófilas que la gallina obtiene de la alfalfa y de los diversos granos (como puede ser el maíz). Los cuidadores suelen verter en el pienso de las gallinas “ponedoras” pétalos de asteraceae y otros aditivos que proporcionan color. Los huevos de pato muestran un profundo color naranja debido al pigmento cantaxantinas que existe en los insectos acuáticos y crustáceos de la dieta de estas aves.
La estructura interna de la yema es como si fuera un conjunto de esferas concéntricas (al igual que una cebolla). Cuando se cocina el huevo, estas esferas se coagulan en una sola. La yema se protege y se diferencia de la clara por una membrana vitelina. En cocina se suele emplear la yema del huevo en la elaboración de las salsas emulsionadas a base de yemas de huevo y grasas (aceite de oliva y/o mantequilla).
| Parte del huevo | Proteínas | Lípidos | Agua | Minerales |
| Clara | 11,0 | 0,2 | 88,0 | 0,8 |
| Yema | 17,5 | 32,5 | 48,0 | 2,0 |
| Cáscara | 3,0 | 1,0 | 96,0 |
El viejo debate
Algunos investigadores sugieren que es hora de volver a abrir el debate sobre los huevos y la enfermedad cardíaca. Un estudio reciente publicado en la revista médica “Aterosclerosis “, encontró que el consumo excesivo de la yema de huevo parece dañar y engrosar las arterias, casi en la misma medida que el tabaquismo.
El estudio se centró en el consumo de la yema de huevo en cerca de 1.200 personas con un historial de ataques isquémicos transitorios (pequeñas apoplejías en las que los síntomas desaparecen dentro de las 24 horas desde su aparición ). Se encontró que los que comían tres o más yemas a la semana tenían una cantidad significativa de acumulación de placa en comparación con los que comían dos o menos yemas a la semana.
El estrechamiento de las arterias fue en promedio cerca de dos tercios de la observada en los estudios de los grandes fumadores. Estos resultados se mantuvieron después de ajustar otros factores de riesgo coronario, como el género, los niveles de colesterol en la sangre, presión arterial, índice de masa corporal, la diabetes y el tabaquismo.
Aunque tres o más yemas a la semana aumentó significativamente la acumulación de placa en las personas que ya están en riesgo de enfermedad cardíaca en este estudio, otros estudios han demostrado que los huevos (en concreto el colesterol en la yema) no tienen efectos adversos sobre los lípidos en sangre y que las yemas contienen antioxidantes que pueden ser de protección.
¿Cuál es la conclusión?
La yema de un huevo grande tiene cerca de 185 miligramos (mg) de colesterol – una de las fuentes más concentradas de colesterol.
Las recomendaciones actuales de la American Heart Association son que se consuma menos de 300 mg al día para ayudar a mantener los niveles normales de colesterol. El consumo de menos de 200 mg de colesterol al día puede ayudar aún más a las personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las Guías Alimentarias encontraron que la ingesta media de colesterol entre los hombres es de aproximadamente 350 mg al día y entre las mujeres es de 240 mg al día.
Las Guías Alimentarias también establecen que los huevos contribuyen a la friolera del 25 por ciento de nuestro consumo de colesterol.
Así que
Aunque los huevos no parecen estar asociados con el riesgo de enfermedades del corazón en las personas sanas, esto mismo no se aplica a las personas que ya están en riesgo de enfermedades del corazón. Si tu riesgo de enfermedad cardíaca está aumentando, es mejor moderar el consumo de yemas de huevo. Si no estás en riesgo, aún es recomendable ser prudentes con la ingesta de colesterol, especialmente cuando hay tantas opciones de alimentos saludables disponibles.
2 ó 3 yemas de huevo a la semana es una cantidad moderada y razonable. Más de esta cantidad no sería recomendable.
Rosa, tengo una pregunta: hablas de los huevos de gallina, evidentemente… pero ¿qué hay de los de codorniz? Dicen que tienen mucha más proteína y menos grasa (y por tanto, colesterol) que los de gallina. ¿Es cierto? ¿cuál es más aconsejable para el tema del colesterol, que nos ocupa?
Muchas gracias
Gracias por tu acertada pregunta Paloma. En realidad, los huevos de codorniz tienen, en proporción mucho más colesterol que los de gallina. Y de entre todos los huevos que se consumen habitualmente (incluyendo los de pato, pavo, codorniz y gallina), los de gallina son los que contienen menor cantidad de colesterol.
Hoy en día se pueden comprar claras de huevo por separado. Si queremos aumentar la cantidad de proteínas podemos utilizar un huevo entero y añadir claras extra sin aumentar el colesterol.
Un saludo.